まず、チョコザップには、ベンチプレスなどのフリーウエイトやダンベルはありません。ただ、ベンチプレスを強くするために最適なマシンが揃っています。
また、ベンチプレスには胸筋の他に、主に使われている（使わなきゃいけない）筋力があります。特にどの部位を鍛えるとベンチプレスが強くなるのかをご紹介します。
ベンチプレスは胸筋だけで強くなると思っていませんか？
確かに間違いではありません。ですが、胸筋以外の部位を鍛えることでより高重量を挙上することができます。
このページでは、ベンチプレスで必要な主要部位を鍛えるマシンと、効果的なトレーニング方法をわかりやすく紹介します。初心者からでも安心して取り組める内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
最短でベンチプレスを強くする４つのマシン紹介
チョコザップに設置されているマシン器具一覧
チョコザップには12種類のマシン（器具）があります。（店舗によって設置マシンは異なります。）この中で、ベンチプレスが強くなる主なトレーニング器具は４つです。
- ショルダープレス
- チェストプレス（胸筋）
- ラットプルダウン（背筋）
- バイセップスカール（アームカール）
- ディップス（脚筋）
- レッグプレス（三頭筋・胸筋）
- アダクション（インナーサイ）
- アブダクション（アウターサイ）
- アブドミナルトレーナー
- アブベンチ（腹筋マシン）
- トレッドミル（ランニングマシン）
- クロスバイク（エアロバイク）
ベンチプレスの4つの強化マシン器具一覧
ベンチプレスは以下の4つのマシン器具で各部位に刺激を与えましょう。
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- ディップス
まず、最も強くするべき部位の胸筋をチェストプレスで鍛えます。つぎに、ボトムからバーを挙上するときに使う部位の背筋をラットプルダウンで刺激を与えます。三つ目に、バーの下ろしから上げるまで使う部位の脚の筋力（四頭筋など）をレッグプレスで行います。最後に、バーを挙上するときに使う補助的部位の上腕三頭筋です。
ベンチプレスは背筋が重要
基本的にベンチプレスは胸筋を鍛える種目と思われています。間違いではありませんが、背筋や脚の筋力などを鍛えることで、さらにフォームが安定して高重量を挙上できます。
ベンチプレスの大会に出場している選手らは、挙上するときに背筋を巧みにベンチ台に押し付けて高重量を上げています。逆に、トレーニング初心者は背筋を上手に使えないので、胸と腕だけで上げてしまいます。この胸と腕だけのフォームを繰り返すことで、肩への弊害が起きてしまいます。
複雑になるので省きますが、肩は様々な骨や腱が絡み合い筋肉に付着しています。わかりやすく言うと、肩は常に不安定な状態になっているということです。逆に、肩の不安定さの穏健を受けて、腕は内旋外旋など、いろんな動作をすることができます。
なので、ベンチプレスでは、肩の関与はなるべく少なくして怪我のリスクを減らすフォームを身に付ける必要があります。
それでは、チョコザップでベンチプレスが強くなるマシンとトレーニング方法をご紹介します。
チョコザップのベンチプレス強化マシン①チェストプレス
チェストプレスは、 胸筋を主に鍛える種目で、ベンチプレスのプッシュ動作を強化します。
チェストプレスのトレーニング方法とセット数
- 背中をしっかりとシートに密着させ、ハンドルを胸の高さに合わせます。
- 肘を伸ばしながらハンドルを前方に押し出します。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 3セット（10〜12回/セット）
チョコザップのベンチプレス強化マシン②ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背筋を鍛える種目で、ベンチプレス時にバーを安定させる力を向上させます。
ラットプルダウンのトレーニング方法とセット数
- 座ってバーを握り、肩幅程度の広さで持ちます。
- 肩甲骨を寄せながらバーを胸元に引き下ろします。
- ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
- 3セット（10〜12回/セット）
チョコザップのベンチプレス強化マシン③レッグプレス
レッグプレスは、脚筋を強化する種目で、ベンチプレス時の全体的な安定性を向上させます。
レッグプレスのトレーニング方法とセット数
- 座席に座り、足をプラットフォームに置きます。
- 膝を伸ばしてプラットフォームを押し出します。
- ゆっくりと膝を曲げ、元の位置に戻します。
- 3セット（10〜12回/セット）
チョコザップのベンチプレス強化マシン④ディップス
ディップスは、三頭筋を鍛える種目で、ベンチプレスのプッシュ動作における肘の伸展力を高めます。
ディップスのトレーニング方法とセット数
- ハンドルをしっかり握り、腕で体を持ち上げます。
- 肘を曲げて体を下げ、腕を伸ばして元の位置に戻します。
- 3セット（8〜10回/セット）
この4つのマシンを使ってトレーニングを行うことで、ベンチプレスに必要な筋力をバランスよく鍛えることができます。トレーニングの頻度は週2〜3回程度が目安です。慣れてきたら、重量やセット数を少しずつ増やして負荷を調整しましょう。
実際にチョコザップではパワーラックなどもありませんから、ベンチプレスはできません。実際にチョコザップで、4つの部位を鍛えたあとに、どれでけの重量を扱えるのか試してみたくなるのは自然な感情でしょう。
チョコザップでフリーウエイトの設置が難しい理由
フリーウエイト設備がない理由
フリーウエイト（バーベル、ダンベル、ベンチプレスなど）は、初心者には扱いが難しく、正しいフォームで行わなければケガのリスクが高くなります。さらに、フリーウエイトを使用するためには広いスペースや安全を確保するためのスタッフが必要です。
これらの要因が、無人店舗であるチョコザップにとって設置が難しい理由の一部です。
無人店舗の特性とフリーウエイトの関係
チョコザップは無人店舗として運営されており、スタッフが常駐していません。これは運営コストを抑える一方で、利用者が自己管理でトレーニングを行う必要があるという特徴があります。
フリーウエイトは、バーベルやダンベルなどの重量物を用いたトレーニング器具であり、正しいフォームで行わなければケガのリスクが高まります。
無人店舗では、利用者のフォームチェックやサポートを行うスタッフがいないため、フリーウエイトの安全な利用が難しい状況にあります。
安全性の確保
フリーウエイトを安全に利用するには、適切な指導が不可欠です。特に初心者は、正しいフォームや適切な重量設定を知らないままトレーニングを行うと、筋肉や関節に負担がかかり、ケガをするリスクがあります。
無人店舗では、こうした指導が行えないため、フリーウエイトの導入は難しいとされています。チョコザップが提供するマシンは、利用者が機器の動きに沿ってトレーニングを行うため、比較的安全に使える設計になっています。
トレーニングサポートの不在
通常のフィットネスジムでは、トレーナーやスタッフが常駐しており、利用者がトレーニング中に困ったことがあればすぐにサポートが受けられます。また、正しいフォームの指導や、適切な重量のアドバイスも受けることができます。
しかし、無人店舗であるチョコザップでは、こうしたサポートを受けることができません。このため、自己管理が難しいフリーウエイトの導入は、利用者の安全を確保する観点から適していないと判断されています。
設備の選定と運営方針
チョコザップは、初心者やライトユーザーに焦点を当てたジムであり、簡単で安全に使えるマシンを提供することで、無人店舗としての運営を成立させています。
フリーウエイトを導入すると、無人店舗としてのコンセプトから外れ、運営上のリスクが増大する可能性があります。そのため、チョコザップは、安全性と利便性を重視して、マシンのみの設備構成とする方針を採用しています。
ユーザー体験の一貫性
チョコザップは、手軽にフィットネスを始められる環境を提供することを目指しており、フリーウエイトのような高度なトレーニング器具を導入しないことで、全店舗で一貫したユーザー体験を提供しています。これは、ユーザーがどの店舗を利用しても、同じトレーニング環境が整っていることを意味し、フリーウエイトの不在による価格設定の安さとともに、利用者にとっての安心感や利便性を高めています。
無人店舗の利便性と制限
無人店舗であることは、24時間いつでも自由に利用できるという利便性を提供する一方で、スタッフによるサポートがないことから、トレーニングの難易度やリスクを低く抑える必要があります。
これが、チョコザップがフリーウエイトを導入しない大きな理由の一つであり、初心者でも安心して利用できるジムとしての地位を確立する要因となっています。
このように、無人店舗であることが、フリーウエイトの設置を難しくしている背景には、利用者の安全性確保や運営方針が大きく影響していることがわかります。
チョコザップはフリーウエイトがないから、月額料金が比較的安い
コスト削減と価格設定
フリーウエイトを設置しないことで、チョコザップは設備や人件費のコストを大幅に削減することが可能です。
フリーウエイトは重量調整や安全性確保のために、頑丈で高価な機器が必要になります。また、利用者の安全を確保するためにトレーナーやスタッフの常駐も必要になることから、これらがないことによって運営コストが抑えられ、その分、会員に提供する月額料金が低く設定されています。
チョコザップのターゲット層と価格の関係
チョコザップは、初心者や運動に慣れていない人、または手軽にフィットネスを始めたい人を主なターゲットとしています。この層のニーズに応えるため、フリーウエイトのような高度な設備よりも、使いやすいマシンやエステマシン、脱毛機器などを提供しています。
これにより、ジムの利用ハードルを下げ、幅広いユーザーが手軽に利用できるようにすることを目指しています。その結果、価格も月額3,278円（税込）というリーズナブルな設定になっています。
競合他社との差別化
チョコザップは、月額料金の安さを強みとして打ち出すことで、他のフィットネスジムとの差別化を図っています。
フリーウエイトを設置しているジムは、通常、料金が高めに設定されていることが多く、チョコザップはその対極に位置することで、コストパフォーマンスを求めるユーザーを取り込んでいます。
これにより、初心者やライトユーザーにとって、コスト面で魅力的な選択肢となっています。
利用者のメリットと制約
フリーウエイトを必要としない利用者にとって、チョコザップの低料金は大きな魅力です。しかし、もっと高度なトレーニングを求めるユーザーには、フリーウエイトがない点が制約となり得ます。そのため、フリーウエイトを使いたいユーザーには、別のジム（例えば、フィットプレイス24）を勧めることが一般的です。
このように、チョコザップは明確なターゲット層にフォーカスしてサービスを提供していると言えます。
以上のように、フリーウエイトがないことがチョコザップの低料金設定に直接寄与している理由について詳しく説明しました。
チョコザップは初心者向けに安全に使えるマシンのみを設置
初心者向けジムとしてのコンセプト
チョコザップは、運動経験が少ない人やフィットネス初心者に焦点を当てたジムです。フィットネスを始める際、多くの人は器具の使い方やトレーニング方法について不安を感じることがあります。
チョコザップは、こうした初心者の不安を軽減し、気軽にトレーニングを始められる環境を提供することを目指しています。
安全性を重視したマシンの設置
初心者が安心して利用できるよう、チョコザップでは安全性を重視したマシンが設置されています。これらのマシンは、使用者が正しいフォームでトレーニングしやすいように設計されており、誤った使い方によるケガのリスクを最小限に抑えています。
たとえば、チェストプレスやレッグプレスなどのマシンは、動作が制限されているため、初心者でも安全に筋力を鍛えることができます。
使いやすさとシンプルさ
チョコザップに設置されているマシンは、操作がシンプルでわかりやすいものが多いです。初心者でも簡単に使えるよう、複雑な設定や難しい操作を必要としない設計になっています。
また、各マシンには使用方法の説明や適切な負荷の設定についてのガイドが備えられており、利用者が自分に合ったトレーニングを行いやすい環境が整っています。
初心者向けのサポートと情報提供
チョコザップは、トレーニングマシンの使い方や効果的なトレーニング方法についての情報を、動画や説明書を通じて提供しています。これにより、トレーニング初心者でも適切にマシンを使用し、効果的な運動ができるようサポートしています。
また、ジム内での安全な利用を促進するため、過負荷になりにくい設定や、怪我のリスクを低減するアドバイスが充実しています。
フリーウエイトを排除した理由
フリーウエイト（バーベルやダンベル）は、筋力トレーニングにおいて効果的な器具ですが、初心者が適切に扱うには経験と知識が必要です。
正しいフォームを維持できなかったり、過剰な重量を扱うと、ケガのリスクが高まるため、チョコザップではフリーウエイトを導入していません。
これにより、初心者が無理なくトレーニングを続けられる環境が提供されています。
エステマシンや脱毛機器の導入
チョコザップは、フィットネスジムとしてだけでなく、美容を意識したサービスも提供しています。エステマシンや脱毛機器が設置されていることは、特に女性利用者にとって大きな魅力となっています。
これにより、フィットネス初心者がトレーニングだけでなく、美容ケアも同時に行える場を提供し、総合的な健康と美容のサポートを行っています。
初心者でも継続しやすい環境の提供
チョコザップは、24時間営業の無人店舗であり、利用者は自分のライフスタイルに合わせて自由にトレーニングできます。
これにより、初心者でも無理なく継続できる環境が整っています。予約不要でいつでも利用できる点は、初心者にとって特に便利であり、運動を習慣化しやすい環境です。
このように、チョコザップはフィットネス初心者が安心してトレーニングを始められるよう、設備や環境が整えられており、安全で使いやすいジムとしての特徴を持っています。
初心者必見！ベンチプレスの基本的なやり方
ベンチプレスに興味を持っているのは素晴らしいことです！ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズで、しっかりとしたフォームとテクニックを身に付ければ、どんどん強くなっていくのが感じられる楽しい運動です。
まず、ベンチプレスの基本的な流れを説明しますね。
セットアップ
ベンチプレスを行う前に、正しいセットアップが非常に重要です。次のステップに従ってください：
- ベンチに寝る
ベンチ台に仰向けに寝ます。足はしっかりと床につけ、膝を約90度に曲げます。これにより、体が安定し、強い力を発揮できるようになります。 - 目の位置
バーをラックから持ち上げたときに、バーが目の真上にくるように位置を調整します。 - グリップ
バーベルを握る際の手の位置は肩幅より少し広めが基本です。バーを握るときは、親指をバーの周りに巻きつけ、しっかりと握りましょう。 - 肩甲骨
肩甲骨をベンチに押し付け、胸を張るようにします。これにより、胸の筋肉に最大限の力を伝えることができます。
バーの持ち上げ
次に、バーをラックから持ち上げる方法です。
- ラックアウト
バーベルをラックから持ち上げ、腕をまっすぐに伸ばして、バーを目の真上に持ってきます。 - バーの降ろし
バーベルをゆっくりとコントロールしながら、胸に向かって降ろしていきます。降ろす位置は、乳首あたりが目安です。このとき、肘は約45度の角度で体側に向かって曲げると、肩に負担がかかりにくくなります。
バーの押し上げ
バーを胸に降ろしたら、次にそれを押し上げます。
- 押し上げ
バーベルを胸から持ち上げるときは、床にしっかりと足を押し付け、胸と腕の力を使って一気に押し上げます。バーは胸から目の上に向かって少し弧を描くように持ち上げると良いです。 - ロックアウト
バーが上がりきったら、腕をまっすぐに伸ばし、肘をロックします。このとき、肩甲骨はしっかりとベンチに押し付けたままにしておきましょう。
セット完了
セットが終わったら、バーをゆっくりとラックに戻します。焦らず、しっかりとラックにバーを置いてから手を離してください。
安全のために
ベンチプレスは重量を扱うため、常に安全を第一に考えてください。以下のポイントを守りましょう：
- スポッターを使う: できるだけ一人で行わず、スポッター（補助者）を付けて行うと安心です。
- 軽い重量から始める: 初めての場合は、軽い重量から始めてフォームを正しく習得しましょう。
- ウォームアップ: いきなり重い重量を持つ前に、ウォームアップセットを行い、体を温めてください。
ベンチプレスは筋力と自信を高める素晴らしいエクササイズです。焦らずに、少しずつ重量を増やしながら楽しんでくださいね。
ベンチプレスなど、フリーウエイトができるジム紹介！
ベンチプレスができるジムをご紹介します。ビジター会員（1回だけのお試し）で利用できるジムもありますので、即座に正会員になる必要はありません。
ビジターで訪れてみて、ベンチプレスをやりながら店舗の雰囲気やシステム、設置マシン、フリーウエイトの確認をしてみるといいと思います。
ハコジム
- Private Box Fit
- FASTGYM24
- FITPLACE24
- エニタイム
ベンチプレスで高重量を扱えたときの感動は、自己満だけに留まらず、大会などに出場していろんな人から称賛されるまで広がります。